ヨガをしていてもぎっくり腰になる!原因とその対処法

 

ヨガは柔軟性が上がるからぎっくり腰には
無縁だと思っていたのに。。。

そんな方に繰り返さないために
ぎっくり腰になる原因と再発を
予防する対処法をお伝えします。

原因を知ることで、次はなりそうな感じがする!
と感じる時も事前に防ぐことが
できるようになりますよ。

学ぶ

はじめに

ヨガをしていると、身体は柔軟性が出てくるし
筋力だってつくし、身体の不調なく身軽な体で
毎日を過ごせるようなイメージがある方も
いらっしゃるかもしれません。

ヨガの様々な効果にもありますよね、
心も身体も整うって。

なのに、ぎっくり腰になるってショックを
感じる方もいるでしょう。

私自身も2年ほど前になってしまった時は
すごくショックを覚えたものです。

でも、なってしまったものはしょうがない、
気持ちを切り替えて対処するしかありません。

そして、せっかくならこれをきっかけに
身体のこと、気持ちの持ち方を楽になる
ようにリセットしてみませんか?

ヨガをされている方でしたら、この辺りの
心の面のコントロールができる方は多いと
思いますので、スムーズにできると思いますよ。

 

一般的なぎっくり腰の原因

よくネットや本に書かれてある
「ぎっくり腰の原因」には、
どのような動きをするとなりやすいのか、
ということが多いように思われます。

例えば、朝洗面所で顔を洗う時、
重いものを持った時、
くしゃみをした時、など。

そして、これを起こさないために、
例えば腹圧を高めて動くようにするとか、
片膝ついて重いものは持つとか、
そういったことも広く知れ渡って
きているかなと思います。

 

ここでは、
「どういった機序でぎっくり腰は起こるのか」
について書きたいと思います。

といっても、実はぎっくり腰になったときに、
体の中で何が起こっているのかは
はっきりと分かっていません。

ですが、可能性を考えることは自分がこれから
どのように過ごすのか、今後どうやって再発
しない体を作っていくのかを考えるときに
とても大切なことになります。

これまで私が学会や医師、理学療法士の
先輩方の講座に参加し学んできたことを、
あくまで可能性ではありますが
記したいと思います。

どの話をどの講座や学会で聞いたという
確実な文献をご用意できないことは
ご了承ください。

筋肉・筋膜が傷ついた可能性

普段から運動不足で、筋肉の伸長が
スムーズにできない状態であると、
例えばくしゃみなどの突発的な行為に対して、
筋肉が動きについていけなくなります。

くしゃみをする女性

そうなると、瞬時に急激に自分の意思と
関係なく引き伸ばされてしまうため、
損傷が起こってしまいます。

筋そのものが損傷を受ける場合、
筋膜が損傷を受ける場合があるようです。

また、アウターマッスルとインナーマッスル
のアンバランスも原因の一つとなるでしょう。

アウターばかりを使いインナーが使われないと、
関節の軌道が変わりますね。これが腰部で
違和感として感じられたり、2−3に記載する
関節のズレの原因にも繋がっていきそうです。

靭帯が傷ついた可能性

靭帯を痛めるというと、足首の捻挫が一番
一般的ではないかと思うのですが、
背骨の周囲にも多くの靭帯が付着しています。

動きの中ではこれらの靭帯も
損傷を受ける可能性があります。

関節のズレ

イメージが沸かないかもしれませんが、
脊柱にも関節があります。

私たちがイメージしやすいのは、
椎体をつなぐ椎間板の方ですが、
その椎体から出ている棘突起の
上下をつなぐ関節を構成するのが
「上関節突起」と「下関節突起」です。

また、骨盤もひと塊りと思われがちですが、
仙骨と腸骨をつなぐ仙腸関節があり、
ここは骨盤の前傾、後傾によって
緩んだり閉じたりします。

緩んでいるときに衝撃がかかると、
そのままズレてしまい、整復が困難で
痛みが続く原因となってしまいます。

ここから神経症状へとつながる場合もあります。

 

神経や椎間板の可能性

2−3で記したように、
関節のアライメントが崩れることによって、
神経が圧迫されたり傷ついたりして
痛みや痺れが起こることがあります。

神経症状はデルマトームの該当支配領域に
しびれや痛みの等の症状が出るものですが、
神経が影響を受けるということは
関節のズレや神経根炎や神経の粗血により
その大元の部分も痛むと言われています。

ただ、これは急性腰痛のように
何かの発生要因があり痛みがくるのでは
ないはずなので、ある程度じわじわと
くるイメージかと思います。

ヨガで見られるぎっくり腰の原因

ヨガの動きの中にも、ぎっくり腰になる
要素は実はたくさんあります。
わかりやすく、事例も交えて
説明していきます。

側屈からインナーマッスルを使わずに戻ろうとしたとき

例えば三角のポーズや
パリヴリッタジャーヌシルシャアーサナなど、
横へと倒した身体を起こしてくる際には
腹横筋の収縮など腹圧を
高める必要があります。

トリコーナアーサナ 三角のポーズ

しかし、ここを意識せずに起こそうと
すると過剰なアウターマッスルの収縮が
必要となるため、損傷する原因となります。

しっかりと吐く息を出し切り、
下腹部の腹圧を感じてから起こすように
するといいですね。

呼吸が止まった状態でポーズを深めようとしたとき

私たちは実は呼吸から多大な
恩恵を受けているのです。

それが、「内側からのストレッチ効果」。

前屈などを考えて見ても、
もうここまでしか伸びない!
と思うところまで前屈を深め、
そこに吸う息を入れることで、
これ以上伸びないと思っていた
ものが伸ばされます。

そこでできた余裕があるので、
また次の吐く息ではポーズが深まるのです。

しかし、この吸う息が十分に入らず、
ポーズだけを深めようとすると、
伸長された余裕のない筋肉の状態
からの更なる伸張となり、
筋を痛める可能性があります

アーサナは呼吸ができる範囲で
行うようにしましょうとお伝えするのは
ここにも原因がありますね。

練習のやりすぎ

これは、実際に私も経験したことなのですが、
自分の身体の状態よりも
大きな負荷をかけすぎると、
筋疲労がとれないまま次の
練習に望むことになります。

筋硬化があるのにこれまでのように
ポーズを深めようとすると、ブレーキが
かかっているものにアクセルを踏むことになり、
大きなストレスとなります。

私自身は、このまま続けたら腰にくる!
と感じることができて、練習を中止ししばらく
休みました。

筋肉痛や疲労を感じているときに無理して
練習するのは筋組織を傷める原因となりますので
ぎっくり腰予防の為に、まずできることとしては、
シャバーサナをしっかりと
行うことからかと思います。

筋力が日々の積み重ねなら、
休息も日々の積み重ねが大切です。

ぎっくり腰になってしまった!そんな時は

ぎっくり腰になると、経過とともに
痛みや動ける範囲が変わります。
それぞれどのようにすると良いのか
説明します。

現在痛みがあってどうしようもない方へ

ぎっくり腰になってしまった時の
激痛は冷や汗が出るほど痛くて
動けなくなりますね。

 

現在痛みの真っ只中、という方は
まずはその激痛が収まるのを
待つことが一番大切です。

身体という身体を休めましょう。

身体は全部繋がっています、
スマホを持つ手や文字を読む眼、
すべて使わなくて済むものは休ませましょう。

そして、ベッドに横になり、
深くゆっくりとした深呼吸をします。

その呼吸を通して、自分の身体の
感覚を確かめてみるのです。

吸う息は身体が膨らんできますので、
ストレッチのイメージで。

吐く息は力が抜けていきやすいので、
痛みがある部分の周囲、それから意外と
いつも力が入りがちな肩や顔(特に眉間)
などを意識して脱力させてみます。

これは、ダイレクトに
緊張を緩める効果もありますし、
患部以外の箇所へ意識を向けることは、
幹部の痛みに向けられる過度な意識を
一旦離す効果もあります。

それから、よく冷やした方が良いか、
温めた方が良いかと質問を受けます。

理論的には痛みは炎症兆候の一つなので
「冷やす」方がいいということになるの
ですが、実際には温める方が痛みが
緩やかになる方も多いです。
なので、やってみて気持ち良い方、と
いうことになりますね。

温める場合は、いわゆる湿布ではなく、
ホットパックと言われるものを病院では
使うのですがご家庭では用意が難しいかと
思います。

カイロや蒸しタオルで代用できると思いますので、
試してみてください。
低温火傷には注意です。

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*OMYOGAの講座の中で医師から学んだ
のですが、ぎっくり腰になったら痛み止めを
飲むというのも大切ということです。

理由は、痛みを我慢していると、神経終末が伸びて
しまうので、これが他の組織に入り込み新たな
痛みの原因と
なることを聞きました。
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ぎっくり腰が起こって丸2日ほどは
こうやって身体を休めることを
可能な限りやっていきましょう。

3日目以降になってくると、
これまでよりも少し楽に動けるかも!?
という感覚が出てきます。

この感覚が出てきたら、
少しづつ動いていくようにします。

歩く行為というのは、立ち上がることや
荷物を持つなどの行為に比べると
それほど腰を使う動きではありません。
短い散歩をしてみる
というのもいいでしょう。

腰に負担がかかる動きとは、
椅子に座る、
立ち上がる、
重いものを持つ、など。

これらはまだ極力避けます。

どうしても家事をする必要がある時は
流しや洗面所に寄りかかるようにすると
楽になる場合も多いです。

4日目以降になると痛みはあるものの
通常通り動くことができる場合が多いです。

いつものように仕事や家事をされる方が
ほとんどだと思いますが、重いものを持つ
というのはできるだけ避けます。

アーサナは簡単なものから
やっていきましょう。

後屈、逆転、アームバランスなど
難易度の高いものは避け、
通常の自分の練習しているものより
軽減させたものから始めてみます。

ポイントとしては疲れるまで
やらないということです。

そして、終わった後の身体の動きに
意識を向けてみましょう。

終わった後の方が楽に動けることも多いです。

こうやっても寝て朝起きた後は
まだ強張りが戻る場合もあるかと思いますが、
日に日に軽くなっていくはずですので、
そこを観察してみましょう。

1週間以上たち、動けるようになってきたら、
次の項で書きます
「今は大丈夫だけど、以前ぎっくり腰になった方へ」
の項目をやってみましょう。

ちなみにこれは、ひどいぎっくり腰だった、
というもののレベルになるかと思います。

これよりも軽く済む方もいれば、
特に関節や神経の損傷を伴うものは
もっと長く動けない時期があります。

仙腸関節痛になると、ブロック注射や
手術などの加療が必要になる場合もあります。

急性期には受診も難しいものですが、
1週間以上の激しい痛みがある場合は
自然治癒は難しいパターンが多い印象です
(あくまでも印象です)。

医師の診断を仰ぎ治療が必要な場合もあります。

今は大丈夫だけど、以前ぎっくり腰になった方へ

一度ぎっくり腰の痛みと生活の
不自由さを味わうと、2度とならないように
気をつけよう!と思いますよね。

でもどうしたらいの?という方に、
生活の中で気をつけることや、
どのように身体を使っていくのか、
トレーニング方法などをお伝えしていきます。

<生活の中で気をつけること>

まずは、立ち方や座り方を
見直してみましょう。

特に、座った状態では脚による
衝撃や重さの緩和がなくなるので、
直接腰にストレスがかかります。

お姉さん座りのような左右非対称で座った
上に、上半身の体重がどんと乗ってくると、
歪んだ状態で重しが乗っている状態です。

できるだけ左右対称の座り方を選びましょう。

お姉さん座りをするにしても、
同じ方ばかりだと良くありません。

癖にならないよう、
左右どちらもするようにします。

また、骨盤が後ろに倒れた状態で
上半身の体重を受け止めるのも
負荷が大きくなります。

これは椎間板ヘルニアの好発姿勢でもあります。
座った姿勢がずっと骨盤後傾にならないよう、
気づいたら腰を起こすなど整えていきましょう。

これは立っている状態の時でもそうですね。

立ち姿勢の時は、レジ待ちなんかの時を
思い浮かべるとわかりやすいですが、

どちらかに体重が乗っていませんか?

カゴや荷物を同じ方にばかり持っていませんか?

これらが合わさることにより、
身体に癖がついていきます。

レジ待ち、そしてご家庭ですと
歯磨きの時など、これくらいの時間は
S字カーブでまっすぐに立つということを
意識してみてはいかがでしょうか。

<トレーニング方法>

一般的なぎっくり腰後のトレーニングは、
今やネットを開けばいくらでも載って
いますのでここでは割愛します。

しかし、ここまで読まれた熱心な
あなたには是非知っておいてほしいことを
今から書きます。

まず、自分の体に何がまだ整って
いないのかを考えてみましょう。

医師からの説明やリハビリのスタッフ
からの説明ではよく
「筋力をつけることが必要です」
という言葉が出てきます。

もちろんそれは大切なことなのですが、
筋力にも色々あります。
筋力だけが問題なら、私がぎっくり腰になった
時の筋力よりも弱い方は全員なっている
はずですが(極端^^;)そうではありません。

私自身が治療に携わる場合は、
ここを分けて考えていますので
参考にしてもらえたらと思います。

まず、いわゆる筋力、
そして、筋持久力、
筋力発揮の問題の3つです。

この中で筋力発揮の問題を見ていくのが
最も難しいかもしれません。

ここで考えたいのは、まず全く筋力を
使えていないのか、使えているけど足りない
のかという0か1かの問題です。

そして、なぜその筋力を使うのが
難しい状態になっているのか、
その原因を突き止める必要があります。

この辺りになると、専門家の見方が
必要になってきますので、分かる方に
頼るのが早いです。

例えばこの辺りのことがわかる
理学療法士とかトレーナーとかです。

 

個々のトレーニング方法はみてもらったら
一緒に聞くことができるはずなので
確認してくださいね。
(わからなければ私まで質問ください)

そして、ここまで書いておいてなんですが、
ここまで細かくみなくても言われた
大まかな筋力訓練を行うことで
改善する方ももちろんいらっしゃいます。

なので、それをやっても効果がないなー
というときにここに書いたことを
思い出してもらえたらと思います。

まとめ

ぎっくり腰になるということは、
日々の生活が回らなくなるし、
ヨガもできなくなるし
精神的にもショックなこともありますね。

でも、これまで当たり前に動いていた
身体のありがたさにも気づく瞬間
になると思うのです。

そして、もし身体に興味のある方でしたら、
その苦い体験をそこで終わりにするのではなく、
次にまた再発させないよう、
自分の体について振り返ってみましょう。

そうすることで、日々の体への意識が変わり
生活の中の動きやヨガのアーサナにも
変化が出るでしょう。

そのために必要な受診をすることは
前提としてあげておくものの、
自分の体の研究や専門家を通した
学びも深めていただけたらと思います。

この長い記事を読んでいただき
ありがとうございます。

これからの皆様のヨガライフが
安全で心地の良いものでありますように。